力量训练的生理适应及力量类型

力量训练的生理适应及力量类型

力量训练产生的生理适应可以分为两类;神经适应和形态适应。神经适应和运动单位募集模式改变、运动单位同步化、运动单位放电率以及反射激活等因素相关。形态改变与整个肌肉体积改变 、肌肉肥大 、肌肉纤维转换以及肌肉结构改变有关。这两种类型对适应过程的贡献受多种因素影响，比如训练状态 、训练计划中所使用的练习动作类型、基因组成、年龄以及性别。

在训练早期阶段，力量发展受神经因素影响最大。而长期训练适应受形态因素的限制 。神经适应因素占主导的时间大概在力量训练计划开始后的6~12 周神经适应的时间会因力量训练计划所运用到的练习动作的复杂性而改变。智利贝克等的研究表明，多关节参与的复合运动（例如，下蹲，力量挺举，引体向上）需要更多的时间来形成神经适应。同时研究还发现，上肢神经适应发生得很快，10 周的肱二头肌弯举训练后肌肉已经开始增粗。相反，腿蹬举训练后，则需要 20 周的时间才能产生腿部肌肉增粗的现象。这些数据表明力量训练中用到的练习会影响神经适应或肌肉肥大效应发生的程度。中等和高级力量运动员（力量举运动员和举重运动员）年复一年地训练后，即使他们的体重不会增加，他们的力量水平也能够得以提升，这表明神经因素，尤其是肌肉间的协调，从长期来看对力量生成起到了主导作用。

神经适应
在开始力量训练后，影响运动表现的主要适应性与动作学习和协调有关。这些适应与动作模式和肌肉收缩顺序相关 ，这表明力量的表达需要一定程度的技巧。力量训练可以改变运动单位的募集模式、运动单位编码率 ，以及运动单位同步化的程度。力量训练计划中采取的训练类型对决定神经适应起到了关键性的作用。如高负荷爆发性力量训练（如跳蹲）已经被证实可以降低运动单位募集阈值，并增加运动单位编码率。高负荷力量训练可以提升运动单位同步化并降低神经抑制。这些神经适应似乎可以改变力的生成能力及力的生成速率，这都会影响运动表现。

形态适应
力量训练会导致肌肉肥大，从而改变肌肉结构。这些结构上的改变可以增加收缩物质，反过来可以提升产生力的能力。大多数力量训练研究中提到的最显著的形态改变是肌肉增粗。大多数短期力量训练研究表明，类型Ⅱ肌肉纤维肥大现象显著;而长期研究则表明类型Ⅰ和类型Ⅱ肌肉纤维都会产生肥大现象 。肌肉肥大的标志是骨骼肌纤维横截面积显著增加，从而导致收缩物质增加 以及肌肉羽状角度增加。这两种形态适应明显可以增强力量训练后产生的肌肉力量适应。

当我们讨论肌肉形态适应时，我们要进一步考虑的是训练干预。爆发性力量训练可以显著增加类型Ⅱ肌肉纤维的大小，显著改变类型Ⅱ和类型Ⅰ肌肉横截面积纤维的比例，从而提升最大力量和爆发力产生能力。研究指出举重运动员的类型Ⅱ与类型Ⅰ肌肉纤维的比例比力量举和健美运动员的要大。这些数据表明力量训练类型可以决定骨骼肌形态上变化的类型。
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另外一个力量训练产生的积极形态适应是肌肉纤维类型的改变。因训练计划产生的最一致的纤维类型适应是类型Ⅱx肌肉纤维分布减少，同时伴随类型Ⅱa 肌肉纤维分布增加，如果训练是无氧乳酸供能方式，那么此现象会更加明显。这些研究的结果是由分析技术决定的。新的研究表明，肌肉具有更高的可塑性，主要表现在肌肉在训练或停训后会产生较大的改变 。

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NA∶暂时无数据。
备注∶所有的百分比都基于肌球蛋白重链的数据。

现代研究在确认肌肉组成成分时已经检验了肌球蛋白重链（MHC）。肌球蛋白重链组成与经典纤维类型分类方式有着紧密的联系。但是现代研究表示除了主要的几种肌球蛋白重链类型（类型Ⅰ，类型Ⅱa，以及类型Ⅱx），还存在着一些混合肌纤维类型（I/Ⅱa，类型I/Ⅱa/Ⅱx，以及类型Ⅱa/Ⅱx）。力量训练、耐力训练及卧床休息期均可以改变混合肌纤维类型。随着这种类型纤维的变化，类型Ⅱx，Ⅱa，以及类型I纤维的百分比含量会被改变，这可以在一定程度上解释不同类型的力量运动员有着不同的肌肉纤维组成。

力量类型
在力量训练计划中会涉及不同的力量类型。如果教练了解力量和运动表现特征之间的关系，就可以设计出将力量提高转化为运动表现提高的训练计划。力量类型分为以下几种。
●一般力量∶ 一般力量指的是整个肌肉系统的力量。这种类型的力量是力量训练计划的基础，运动员必须要提高一般力量，以促使运动表现水平的提高。教练应当在准备期或者新运动员的前几年训练过程中重视一般力量训练。假如一般力量没有得到足够的提升，那么运动员的进步可能会受到较大影响。
●专项力量∶专项力量与体育活动中基本肌肉群的运动模式以及它们的生物能量有关。运动员通常在准备期末期专注专项力量的训练。
●爆发力∶ 爆发力指肌肉高速产生力的能力。爆发力对大多数体育项目中都很重要，尤其对于田径、集体性以及持拍类的项目。在专项准备期以及比赛期，这种力量类型是训练的重点。
●最大力量;最大力量指的是在最大主动收缩过程中，神经肌肉系统能够产生的最大的力。最大力量可以通过运动员一次能够举起的最大负荷来体现。最大力量已经被证实与肌肉耐力、举重表现以及速度等因素有关。
●肌肉耐力∶ 肌肉耐力是神经肌肉系统在长时间内以重复性的方式产生力的能力。在特定负荷条件下，运动员可以举起的次数就反映了肌肉耐力。
●绝对力量∶绝对力量指的是无论体重如何都可以产生的力。在一些体育项目中（比如推铅球、美式橄榄球，举重中超重级以及重量级摔跤），运动员必须要有非常强的肌肉力量。运动员的绝对最大力量可以通过 1RM（单次重复最大重量）来测量。了解运动员的最大力量是计算训练负荷的必要条件。
●相对力量;相对力量是运动员最大力量和体重之间的比率。运动员的绝对力量除以体重就可以得出相对力量。