划船机这样练,燃脂效率比正常高3倍

划船机这样练,燃脂效率比正常高3倍

划船机的训练方式非常多样,不同的训练方法,所达到的运动效果也不一样,下面是一份来自纽约City Row的专业教练Annie Mulgrew整理的一份划船机爆发力训练计划,整个过程约5-10分钟,燃脂的效率要比稳态划高许多,一起试试吧!

注意:风阻及其他的由于电子表公式不同,桨频和桨距会有差别,仅供参考。

一、热身
轻松的划3-5分钟左右做个热身,桨频控制在16-20spm之间,可选择做些动态拉伸辅助,加快血液循环,润滑关节韧带。
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二、主要训练
第一阶段以你能达到的最快的速度划100米(或20s),把桨频提升到30spm以上;休息1分钟或者以16spm轻松的划1分钟,让身体恢复。

第二阶段再以中高强度的划桨划200米(或40s),桨频平均在30spm;休息1分钟或者以16spm轻松的划1分钟,让身体恢复。

第三阶段以最快的速度划300米(或60s),桨频平均在28-30spm左右;休息1分钟或者以16spm轻松的划1分钟,让身体恢复。

第四阶段以中高强度的划桨划200米(或40s),桨频平均在26-28spm;休息1分钟或者以16spm轻松的划1分钟,让身体恢复。

第五阶段以你最快的速度划100米(或20s),把桨频提升到35spm以上;以16spm轻松的划1分钟,让身体恢复。

三、放松舒缓身体
做3-5分钟的拉伸运动,把心率降下来,也可以用筋膜枪、泡沫轴等做一下放松,可以减少第二天的延迟性肌肉酸痛。

这份划船机的爆发力训练,乍一看很简单,但实际操作起来还是很有挑战性的,如果你还不知道划船要怎么计划,不妨试一试这份吧!

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